早起晨跑，多少公里合适？把握分寸很重要|全球动态

现在很多人都喜欢跑步，尤其是早上跑步。

其实想想背后的原因，也不难理解，因为如果你能早起去跑步，那早晨的这段时间就像是额外多出来的，而且晨跑除了能减肥，还能强身健体。

(资料图)

有跑友问老王：晨跑多少公里合适？

事实上，这个也没有什么标准答案。每个人的能力不一样，对大神来说10公里可能就是热个身，但是对绝大多数业余跑者来说，10公里已经不是一个能轻松完成的距离了。

从锻炼身体角度出发的健康跑者来说，早上既不能跑得太少，但也不能跑得太多。

跑得太少，运动强度不够，就起不到锻炼的效果或者是效果很差，尤其对于减肥跑者来说，没有一定跑量是起不到减肥的作用的。

但也不能跑得太多了，有的跑者早上跑很多，到了白天上班或学习的时候就想睡觉，提不起精神，感觉很累。

以老王多年的个人经验来看，每天早上最好跑30-40分钟，距离上不少于5公里，不多于10公里，这样的运动强度对锻炼身体的效果是非常好的。

既能燃烧掉大量的脂肪，达到很好的减肥效果，又不会太疲劳，不用担心会影响到工作和学习状态。

晨跑是一个非常好的习惯，把握一下分寸很重要，不要忘记跑步的初心，在自己能力的范围内进行适度的锻炼。无伤跑，跑出健康才是我们追求的。

另外还有跑友问老王：空腹晨跑会不会低血糖？

很多跑友会有这个担心，但是事实上即使早晨没吃东西就去跑步，一般人也能慢跑一小时而不会出现低血糖的问题。

人体在熟睡一晚后会消耗一部分血糖，但剩下的这部分糖足以支持一个人以6分钟的配速跑1-2小时。这是理论值，实际做法我们保守一点，1个小时肯定是没问题的。

老王个人的做法：10公里以内，基本上空腹就可以完成，只喝点水。10公里以上，晨跑前先喝一杯水，再吃一个香蕉，和一点面包、蛋糕之类易消化的小食，一般足可以应付10-20公里之内的跑步。

但是如果你之前有过低血糖问题以及三高人群，那么还是不要完全空腹状态下去运动。尤其不要在腿发软、心发慌、精神不振的情况下空腹运动。最好在运动前适当吃一点东西，如一个香蕉、一杯酸奶，可以提高运动前的血糖水平，预防低血糖的发生。

最后，如果你要进行一次长距离的训练，那么就不建议空腹了，无论是从安全角度还是训练质量角度，都需要在跑前摄入足够的能量。

为了让晨跑更轻松、更高效，一定要在跑前做好充分的准备，以免发生意外。

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作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。

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